08 AM | 13 Nov

Healthy, happy people! Aπόδοση , χωρίς τραυματισμούς!

Ωραία η προπόνηση αλλά ακόμα πιο ωραία είναι η σκληρή προπόνηση.

Η συχνότητα και η συνέπεια στην άσκηση είναι αυτά που μας δίνουν δραστική αλλά και μακροχρόνια, αποτελεσματική αλλάγη στην υγεία, στις επιδόσεις και στην σύνθεση του σώματος μας. Δυστυχώς όμως υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την συνέπεια μας στις προπονήσεις μας όπως για παράδειγμα η δουλειά μας, η οικογενειακή ζωή μας, οι υποχρεώσεις μας γενικότερα αλλά και ένας σοβαρός τραυματισμός.

Ο τραυματισμός αυτός μπορεί να μας αφήσει εκτός προπονήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς η αποκατάσταση του μπορεί να είναι χρονοβόρα.

Και όλο αυτό το διάστημα της αποκατάστασης, οι μύες αποδυναμώνονται, το λίπος αυξάνεται και οι πνεύμονες επιστρέφουν σε στασιμή κατάσταση.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να δυναμώσουμε τους μύες αλλά και τους συνδέσμους ενάντια σε σοβαρούς τραυματισμούς ακολουθώντας κάποια βήματα πριν και μετά την προπόνηση, τα οποία όχι μόνο θα αποτρέψουν τους τραυματισμούς αλλά θα βελτιώσουν και την απόδοση μας.

Όχι stretching πριν την προπόνηση

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το stretching στην κλασσική του μορφή πριν την προπόνηση, δεν προσφέρει απολύτως καμμία απολύτως προατασία απο τραυματισμούς και επίσης τελικά μειώνει την απόδοση μας.

Το στατικό stretching όπως αποδεικνύεται μάλλον μειώνει την δύναμη μας. Μία καλύτερη λύση, πριν ξεκινήσουμε, είναι το δυναμικό stretching το οποίο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, διεγείρει το νευρικό σύστημα και γενικότερα προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις για το κυρίως μέρος της προπόνησης.

Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνουμε squats (βαθιά καθίσματα) με βάρη μπορούμε πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε επιτόπιο τρέξιμο,επιτόπιες άρσεις γονάτων, squats χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό μας βάρος, jump squats αλλά και jumping jacks για περίπου 15′ με 20′ σε καθεμία άσκηση.

Με αυτό τον τρόπο, βελτιώνουμε την δύναμη και την ελαστικότητα μας έτσι ώστε να αποκλείουμε τον τραυματισμό.

Κάνουμε συγκεκριμένο “ζέσταμα”

Xρησιμοποιώντας το πράδειγμα των squat, αφού τελειώσουμε με το stretching θα πρέπει να κάνουμε την άσκηση με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες και τους συνδέσμους που θα χρησιμοποιηθούν.

Καλό θα είναι να εκμεταλευτούμε το ζέσταμα μας με λιγότερο βάρος ώστε να συγκεντρωθούμε στην εκτέλεση της άσκησης με σκοπό να βελτιώνουμε τις κινήσεις μας και να αποφεύγουμε τα λάθη που θα μας στείλουν στον γιατρό και θα μας κρατήσουν “εκτός” ίσως για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σωστή ώρα του στατικού stretching

Ακόμα και στην προπόνηση το timing είναι πολύ σημαντικό. Αφού τελειώσαμε, λοιπόν, την προπόνηση μας, μπορούμε αλλά και πρέπει να ασχοληθούμε με το στατικό stretching.

Κάνουμε από 30′-90′ stretching  σε κάθε μυ που “ταλαιπωρήσαμε” με αργή, βαθιά και σταθερή αναπνοή. Με το στατικό stretching  μετά την προπόνηση, αποφεύγουμε σε μεγάλο βαθμό το “πιάσιμο” της επόμενης μέρας και επιταχύνουμε την αποθεραπεία των μυών.

Κάνουμε ένα δώρο στον εαυτό μας

Για πολλούς θεωρείται πολυτέλεια αλλά το μασαζ είναι πάνω απ’ όλα πρακτικό και χρήσιμο αν γυμναζόμαστε ειφικά έαν γυμναζόμαστε εντατικά. πρόκειται για μία διαδικάσια αποκατάστασης ΄η οποία βοηθάει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και στους συνδετικούς ιστούς.

Αν πάλι δεν μπορούμε να αντέξουμε οικονομικά ένα μασαζ, μία άλλη λύση πιο οικονομική είναι τα roller αφρού που ανακουφίζουν μύες και τένοντες αφου απομακρύνουν την πίεση από τα επιβαρυμένα απο την προπόνηση σημεία.

Ξεκουραζόμαστε

Ειδικά όταν πρωτοξεκινάμε το γυμναστηρίο, το πιάσιμο είναι καθημερινό. Αυτό που πρέπεί να κάνουμε είναι να μετριάσουμε λίγο το ζήλο μας καθώς ούτε θα αλλάξουμε το σώμας και την υγεία μας από τη μία μέρα στην άλλη αλλά ούτε και σηκώσουμε όλα τα βάρη του γυμναστηρίου με τη μία.

Ακούμε, λοιπόν, το σώμα μας που μας λέει ότι χρειάζεται ξεκούραση. Επίσης οι μύες, για να ξεκουραστουν, χρειάζονται 48 με 72 ώρες.

Γι’ αυτό το λόγο αποφεύγουμε να γυμνάσουμε την ίδια μυική ομάδα δύο μέρες στη σειρά.

Και τέλος, ο καλύτερος γιατρός είναι ο ύπνος, επίσης βασικός για την αποκατάσταση ολόκληρου του οργανισμού μας.

Elizabeth Kallikli
Personal trainer
e-mail: elizabeth@kallikli.com

Please follow and like us:

Comments

comments